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以下14項食物包含4種健康的營養素──纖維、ω-3脂肪酸、鈣和維生素D,
在食用上可做多樣變化,除了入菜,作為餐點的添加物,有些還可當成單獨食用的點心。



1.豆類
豆類為人稱道的是它富含高纖維,半杯黑豆約含7克纖維。
纖維的好處是,讓人有飽足感,可穩定血糖,甚至降低膽固醇
它也是優良的蛋白質來源,不像紅肉,豆類的飽和脂肪較低,較不易引發心臟病
另外,豆類也是不錯的鈣質來源,半杯白豆便可提供人體100毫克的鈣,大約是每日所需量的10%。

2.乳製品
鈣及維生素D是對抗糖尿病的強力食品組合,這是其他任何食物所無法比擬的。
在同時飽含這兩種營養素的眾多食品中,
再也找不到比牛奶、鄉村起司(Cottage Cheese)和酸奶等乳製品更好的來源了。

一項研究發現,相較於未攝取鈣和維生素D的女性,
每日攝取超過1,200毫克鈣及800國際單位(IU)以上的維生素D者,後者罹患糖尿病的機率降低33%
由於一般乳製品含有許多飽和脂肪,不妨改食用無脂或低脂的乳製品

3.鮭魚
鮭魚富含豐富的omega-3脂肪酸,3盎司含量就高達1800毫克。
這種健康的脂肪,可以降低罹患心臟病的風險、縮減腰圍、減輕發炎症狀,改善胰島素抗性。
在非乳製食品中,鮭魚是最好的維生素D來源
糖尿病飲食​
4.鮪魚
含omega-3脂肪酸魚肉中,另一個極佳的選擇為鮪魚,
3盎司鮪魚含有1300毫克的Omega-3及大量的維生素D
但是得留意的是,鮪魚的含汞量也高,劑量過大的話,可能引起神經系統方面的問題
為了安全起見,請使用罐裝低脂鮪魚(light tuna),而不是長鰭鮪魚(Albacore)。

5.大麥
大麥富含特殊的β-葡聚醣這種可溶性纖維。
研究顯示,藉由阻擋身體的吸收能力,β-葡聚醣能降低總膽固醇及低密度膽固醇
每天只要食用3克,可以降低8%膽固醇
大麥含豐富的纖維,在提供飽足感的同時,也有助於穩定血糖
這種穀物也含有適量的鈣。

6.燕麥
燕麥亦是纖維的豐富來源,半杯即溶燕麥提供4克纖維。
研究發現,燕麥可以降低總膽固醇及壞的低密度膽固醇,改善胰島素抗性
事實上,所有的可溶性纖維燕麥,可減緩身體分解和吸收碳水化合物的速度,使個人的血糖水平維持穩定。



7.漿果
漿果富含纖維和多酚(polyphenols)的抗氧化劑
一杯黑莓提供7.6克纖維,藍莓則含有3.5克,漿果的抗氧化劑對心臟有利
2008年《美國臨床營養學雜誌》發表研究指出,食用漿果8個星期,
有效改善心臟病降低血壓並增加好的高密度膽固醇

8.棗子
棗子有豐富的纖維,7顆棗子含4克纖維。根據研究,
相較於葡萄、橘子、花椰菜和辣椒,棗子含更多的抗氧化劑
糖尿病飲食​
9.綠色蔬果
綠色蔬果所含的葉酸對心臟有益
葉酸是維生素B族的一種,它能降低同半胱氨酸(homocystein)
據瞭解,同半胱氨酸此種氨基酸含量過高時,心臟病罹患風險會提高。
研究顯示,每日攝取400微克的葉酸,可降低25%的同半胱氨酸
每杯煮熟的大頭菜含有170微克葉酸。

10.扁豆
每杯煮熟的扁豆富含高達16克的纖維,還含有360微克的葉酸,
幾乎可以滿足成人每日所需的400微克。
除了肉類以外,扁豆是很好的蛋白質來源,它們還含有多種維生素和礦物質

11.亞麻籽
亞麻籽是著名的纖維和α-亞麻油酸(ALA)的來源
人體可將ALA轉化為身體必需的ω-3不飽和脂肪酸(EPA和DHA)。
數個大型研究顯示,隨著ALA攝取量的增多,患心臟疾病及心血管疾病機率跟著降低
這些神奇的種子,同時也能降低膽固醇和血糖

12.核桃
這類健康的堅果,僅1盎司便含有近2克的纖維及2.6克的α-亞麻油酸。
但是熱量就有約185卡路里,因此得控制攝取量。

13.花生醬
2湯匙花生醬約含2克纖維。研究發現,花生醬可降低罹患糖尿病的風險
由於它含有單元不飽和脂肪,有利於心臟健康;但因熱量偏高,食用時要注意份量。
糖尿病飲食​
14.黑巧克力
黑巧克力含有豐富的抗氧化劑類黃酮,可能有助於改善膽固醇含量,降低血壓
一盎司包含136卡路里和8.5克脂肪,所以要攝取適度。
 
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